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平板支撑正确姿势要领 带图片

  • 时间:2020-04-28 12:27 编辑:平板支撑正确姿势 来源:平板支撑正确姿势 阅读:54
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摘要:平板支撑正确姿势要领 带图片那么,平板支撑有什么用?平板支撑坚持练习不仅可减脂塑形、提高代谢率、增强核心肌群平板支撑还可提高平衡能力和运动能力。不过,北京体育大学运动医学与康复学院教授王安利表示,任何运动都要讲究科学随意不

平板支撑正确姿势要领 带图片


那么,平板支撑有什么用?坚持练习不仅可减脂塑形、提高代谢率、增强核心肌群


平板支撑还可提高平衡能力和运动能力。【武功秘籍


不过,北京体育大学运动医学与康复学院教授王安利表示,任何运动都要讲究科学


随意不得,进行平板支撑训练需要掌握一些技巧,以免造成不必要的损伤。


平板支撑正确姿势


1.平板支撑动作要标准到位。


保持臀部和腰、腿在一条直线上,臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度


头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。


动作不到位,不仅使锻炼质量大大下降,时间久了,还会损伤腰椎。


另外,进行侧向平板支撑锻炼时,要特别注意两侧肌肉的平衡,以免导致脊柱侧弯。


2.平板支撑时均匀用鼻呼吸。


由于平板支撑时腹压增高,可能会导致血压短时增高。


因此锻炼时不要憋气,要均匀用鼻呼吸,保持血压平稳,减少心血管意外的发生。


3.平板支撑时间不宜过长。


一般情况下,标准平板支撑的时间应控制在2分钟左右;


花式平板支撑,如侧平板支撑、平板支撑抬腿、平板支撑侧提膝、瑜伽球有氧平板支撑等


可每个动作持续30秒,进行3组,组间休息10~20秒。


若训练时间过长,动作就越容易变形,对颈椎或腰椎损伤的损害就越重。


4.平板支撑循序渐进。


要根据身体情况和感受增加强度


如每天增加10秒,累了就停止,避免出现过度运动造成延迟性肌肉酸痛。


5.平板支撑适度进行背桥练习。


经常进行平板支撑锻炼的人,应当适度进行背桥(背部平板支撑)练习


以保持腹部和背部肌肉的力量平衡,更好地维持腰腹的关节稳定。


还可有助预防各类腰部损伤,如腰背肌劳损、椎间盘突出等。


6.平板支撑并不是人人都适合。


有腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎等人不适合做平板支撑


强行进行会加重已有症状。另外,有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人建议咨询医师后,再考虑做平板支撑。


此外,平时不爱锻炼或没有锻炼基础的人完成平板支撑是较困难的。


因此,刚开始练习平板支撑的人,可用膝关节为支点完成动作


以便缩短杠杆长度,降低锻炼难度。随着能力不断提高,再逐渐过渡到标准动作练习。


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